缺锌吃什么食物 含锌量最高的食物排名

锌是人体每个细胞都需要的矿物质，它可以帮助身体抵抗外界的细菌和病毒，有助于保持您的免疫系统健康和正常运作。锌也是生产DNA和蛋白质所必需的，对人的成长发育起着重要的作用。而锌的缺乏会使人的抵抗力变差，还会导致脱发和腹泻。好在我们可以从日常饮食中的某些食物中就能获取到锌，下面我们一起来看看缺锌吃什么食物比较好。

10.鲑鱼

鲑鱼除了富含omega-3脂肪酸，它也是蛋白质的良好来源。虽然三盎司野生鲑鱼含有0.64毫克，只占人体每日推荐摄入量的4%。但在饮食中加入一部分鲑鱼是很不错的选择，它可以帮助增加你每日对锌的总摄入量。

9.芸豆

芸豆也是锌的良好来源，这些豆类还有助于维持健康的血糖水平，提供持久的能量。它们可以单独作为配菜食用，也可以添加到任何主菜中以增加纤维摄入量和蛋白质。半杯煮熟的芸豆含有0.9毫克的锌，占人体每日推荐摄入量的6％。

8.花生

花生既可以作为菜也可以作为零食，它不仅美味还富含大量的锌。如果你不喜欢吃脆脆的花生也可以去买花生酱，一盎司花生含有1毫克锌，占人体每日推荐摄入量的7％。

7.菠菜

菠菜可能不是含锌量最高的食物，但菠菜富含多种维生素和矿物质，是一种非常健康的蔬菜。以菠菜作为基础的沙拉是一种简单的方法，这可以在你的饮食中添加更多的锌。一杯煮熟的菠菜含有1.37毫克的锌，约为每日推荐值的12％。

6.糙米

糙米一直是大米的良好替代品，因为它营养物质丰富，比大米含有更多的钾，更多的镁，更多的硒和更少的碳水化合物。其中它的锌含量也是较高的，一杯糙米中就含有1.21毫克锌，占人体每日推荐摄入量的15％。

5.虾

虾是摄取锌的良好食物，还有着高品质的蛋白质和低卡路里，虾也是令人惊讶的抗氧化剂来源。通常，我们在讨论抗氧化剂时总会提到的水果和蔬菜，但虾有一种名叫虾青素的抗氧化剂，它能有助于抵抗体内炎症。四盎司的虾含有1.85毫克的锌，约占每日推荐摄入量的17％。

4.芝麻

芝麻通常被用来当做一种增色的调料，但他们不仅富含大量的锌，还具有健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这些是你的身体及其所需的好脂肪，可以保障你的心脏健康。四分之一杯芝麻中含有2.79毫克锌，占人体每日推荐值的25％。

3.蛋黄

鸡蛋的蛋黄是锌特别好的来源，鸡蛋中的所有维生素都集中在蛋黄里，因此通过食用蛋黄可能会增加你的脂肪，但你也会同时得到维生素A，E，D和K，以及额外的矿物质。一杯蛋黄中含有5.6毫克的锌，占人体每日推荐摄入量的37％。

2.牛肉

牛肉是提高锌含量的好食材，因为它含有大量的锌。这个清单上的其他一些食物可能含有更多的锌，但是你不太可能一次吃掉那些食物，比如一杯南瓜子。研究表明，一份3盎司的红烧牛肉含有7毫克的锌，占人体每日推荐摄入量的47％。

1.牡蛎

三盎司大小的熟牡蛎含有高达74毫克的锌，约占每日推荐摄入量的493％。因此，除了此列表中的其他食物外，您每周可以吃一次牡蛎，以确保您的锌需求得到满足，而无需担心需要服用补充剂。