盘点平时饮食含锌高的10种食物

 锌是人体必需的微量元素之一，在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中是必不可少的物质，营养性锌缺乏病又称锌缺乏症，是由于摄入不足，需要量增加，膳食锌生物利用率低所致。缺锌时，以食欲减退、生长迟缓、异食癖和皮炎为突出表现，多发生小于6 岁的小儿。补锌，食补是最好的方式，最符合人体代谢。下面这10种食物被认为是含锌量高的， 一起来看下。

红肉是一个特别重要的来源，比如牛肉、羊肉和猪肉。事实上，一份100克的牛肉就会含有4.8毫克的锌，是男性每日推荐摄入量的43%。但值得注意的是，大量食用红肉，会增加患心脏病和某些癌症的风险。所以如果你想补充锌可以将红肉和其他含锌的蔬菜和水果搭配食用。

贝类是健康、低热量的锌源。牡蛎的含量特别高，6个中等大小的牡蛎含有32毫克，相当于男性每日推荐摄入量的29%。其他种类的贝类所含的锌比牡蛎少，但仍然是很好的来源。

像鹰嘴豆、扁豆和豆类都含有大量的锌。事实上，100克煮熟的小扁豆含有男性每日推荐摄入量的12%。但是它们也含有植酸盐，这会减少人体对锌的吸收。因此用加热、发芽、浸泡或发酵等方法处理豆类有助于提高其生物利用度。

种子是一种健康的饮食补充，可以帮助你增加锌的摄入量。例如大麻籽、南瓜籽和芝麻都含有大量的锌。它们也是纤维、健康脂肪和维生素的良好来源，是你饮食中健康的补充。

吃松子、花生、腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康的营养成分，包括健康的脂肪和纤维，以及一些其他维生素和矿物质。

乳制品是锌的良好来源。它们还含有蛋白质、钙和维生素D，这些都是骨骼健康的重要营养物质。牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量的生物可利用的锌，这意味着这些食物中的大部分锌可以被你的身体吸收。

一个大鸡蛋含有男性每日推荐摄入量的5%的锌，以及许多其他营养成分，包括蛋白质、健康脂肪、维生素B、硒和胆碱。

全谷物如小麦、藜麦、大米和燕麦含有一些锌。然而，和豆类一样，谷物中含有植酸盐，植酸盐与锌结合并减少锌的吸收。不过没关系，它们对你的健康有很大的好处，是许多重要营养物质的良好来源，如纤维、维生素B、镁、铁、磷、锰和硒。

一般来说，水果和蔬菜的锌含量都比较低。然而，有一些蔬菜含锌量还不错，比如土豆，每颗大土豆大约含有1克，这是男性每日推荐摄入量的9%。多吃蔬菜还可以降低患心脏病和癌症等慢性病的风险。

也许令人惊讶的是，黑巧克力含有适量的锌。事实上，一块100克重的黑巧克力含有3.3毫克的锌，相当于男性建议摄入量的30%。但是，它也含有很高的卡路里和糖，所以应该适量食用，而不是作为锌的主要来源。